Vier Wochen Meal Prep

Warum anders?

Ich wollte nicht sonntags für Freitag kochen.

Genau das hat mich an klassischem Meal Prep immer gestört.

Fünf fertige Gerichte in fünf Boxen sehen am Sonntag noch sehr organisiert aus. Aber ein paar Tage später habe ich vielleicht keine Lust mehr darauf. Manche Zutaten halten nicht so lange. Andere werden weich. Und plötzlich liegt die vorbereitete Box im Kühlschrank und ich esse doch etwas anderes.

Deshalb koche ich keine fertigen Gerichte für die ganze Woche vor.

Ich bereite Komponenten vor. Und daraus entsteht jeden Morgen in ungefähr zwei Minuten mein Mittagessen.

Das Komponenten-Prinzip

Vier Bausteine. Viele Möglichkeiten.

Das Prinzip ist einfach: Alles wird getrennt vorbereitet und gelagert. Morgens entscheidest du, was davon heute in deine Box kommt.

SattmacherBulgur, Couscous, Kartoffeln oder Nudeln.

EiweißHähnchen, Eier, Kichererbsen oder Linsen.

GemüseOft einfach alles zusammen vom Blech.

SauceGetrennt im Schraubglas.

So schmeckt das Mittagessen nicht jeden Tag gleich – obwohl du nur einmal vorbereitet hast.

Eine Prep-Runde

Sonntagabend: ungefähr 45 Minuten.

Mehr soll daraus nicht werden.

Zum Beispiel in Woche 1 – Mediterran: Paprika, Zucchini und rote Zwiebel kommen aufs Blech.

Während das Gemüse im Ofen ist, kochst du Bulgur und Eier, brätst Hähnchenstreifen und rührst ein einfaches Joghurt-Zitronen-Dressing an.

Danach stehen im Kühlschrank:

Bulgur
Hähnchenstreifen
Ofengemüse
Joghurt-Dressing
hartgekochte Eier

Und daraus machst du nicht immer dieselbe Box.

So kann es aussehen

Montag so. Dienstag anders. Mittwoch wieder anders.

MontagBulgur · Hähnchen · Ofengemüse · Dressing

DienstagBulgur · Ofengemüse · zwei Eier · Dressing

MittwochBulgur · Hähnchen · Ofengemüse · Zitrone statt Dressing

Wenn es schnell gehen muss, kannst du nur Ofengemüse, Dressing und ein Ei einpacken. Wenn du mehr Hunger hast, gibt es Bulgur und Hähnchen plus Ei und Dressing. Und was übrig bleibt, kommt zusammen in eine Schüssel.

Die Reihenfolge ist kein Muss. Du nimmst morgens das, worauf du Lust hast. Genau dafür werden die Komponenten getrennt gelagert.

Ein Blick ins PDF

So sieht das im Plan aus.

Keine vagen Ideen, sondern eine konkrete Prep-Runde, verschiedene Kombinationen daraus und die passende Einkaufsliste.

PDF-Vorschau: Woche 1 Mediterran – Prep-Runde — **1. Die Prep-Runde.** Mengen und Vorbereitung für Woche 1.

PDF-Vorschau: sechs Kombinationen aus Woche 1 — **2. Sechs Möglichkeiten daraus.** Dieselben Komponenten, unterschiedlich zusammengesetzt.

PDF-Vorschau: Einkaufsliste Woche 1 — **3. Die Einkaufsliste.** Vorrat und Frischeinkauf getrennt auf einen Blick.

Vier Wochen

Vier unterschiedliche Prep-Runden.

Woche 1 · MediterranBulgur, Hähnchen, Ofengemüse, Eier und Joghurt-Zitronen-Dressing.

Woche 2 · Couscous und KichererbsenCouscous, geröstete Kichererbsen, Süßkartoffel, Möhren, Eier und Joghurt-Dressing.

Woche 3 · Kartoffelsalat und was daraus wirdKartoffeln, Eier, Gurke, Ofenmöhren und eine Joghurt-Dill-Sauce.

Woche 4 · Nudeln und LinsenNudeln, Linsen, Ofengemüse, Eier und Essig-Öl-Dressing.

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Donnerstag & Freitag

Hier wird nichts schöngeredet.

Der Grundplan ist für Sonntag vorbereiten und Montag bis Mittwoch essen gedacht.

Für Donnerstag und Freitag hast du zwei Möglichkeiten: Du machst Mittwochabend noch einmal eine verkürzte Runde. Oder du improvisierst.

Wenn du nachlegst

Du musst nicht komplett von vorn anfangen. Die Vorräte sind bereits da.

Im Wesentlichen bleiben drei Dinge: neues Gemüse, einen Sattmacher nachkochen und eine Eiweißquelle vorbereiten.

Rechne dafür noch einmal mit etwa einer Dreiviertelstunde, nur ohne Einkauf und ohne Planung.

Kein Versprechen, sonntags einmal zu kochen und freitags noch dasselbe Essen aus dem Kühlschrank zu holen.

Aufbewahrung

Wie lange hält das überhaupt?

Dazu bekommst du konkrete Anhaltspunkte für die Aufbewahrung:

Fisch: 1–2 Tage
Gekochtes Fleisch: 2–3 Tage
Gekochtes Gemüse, Reis, Nudeln und Hülsenfrüchte: 2–3 Tage
Joghurt-Dressing: 3–4 Tage
Essig-Öl-Dressing: etwa 1 Woche

Wichtig

Das sind bewusst Anhaltspunkte und keine festen Werte.

Wie lange etwas gut bleibt, hängt auch von deinem Kühlschrank, deinen Dosen und davon ab, wie schnell alles nach dem Kochen abgekühlt ist.

Und im Zweifel gilt: Wenn etwas komisch riecht, schmeckt oder aussieht, weg damit.

Wechseljahre Ehrlich

Eiweiß ist mitgedacht.

In jeder Prep-Runde steckt eine Eiweißquelle.

Je nach Woche sind das zum Beispiel Hähnchen, Eier, Kichererbsen oder Linsen.

Gerade in den Wechseljahren wollte ich diesen Punkt bei meinen Mittagessen nicht aus dem Blick verlieren.

Ohne daraus einen komplizierten Ernährungsplan zu machen.

Vorrat statt Spezialzutaten

Du brauchst dafür keine Küche voller Spezialzutaten.

Am Ende des PDFs findest du eine Vorratsliste mit zwölf Positionen. Darunter Nudeln, Bulgur oder Reis, Couscous, Kichererbsen, Linsen sowie einfache Basics wie Öl, Essig, Senf und Gewürze.

Wenn diese Grundlagen im Schrank stehen, brauchst du für die einzelnen Wochen hauptsächlich noch die Frischliste.

Kein Tahin, Sesamöl und fünf exotische Gewürze, die anschließend ein Jahr im Schrank stehen müssen.

Das bekommst du

24 Mittagessen-Kombinationen
4 komplette Prep-Runden
4 Wochenpläne
4 Einkaufslisten zum Abhaken
1 Vorratsliste für den Schrank
Das Komponenten-Prinzip verständlich erklärt
Hinweise zur Lagerung und Haltbarkeit
Ideen für Reste und unterschiedliche Kombinationen

17,99 €

Einmaliger Kauf · kein Abo

Einmal vorbereiten. Drei Tage anders essen.

Meal-Prep-Plan sichern

Direkt nach dem Kauf als PDF verfügbar.

Für dich, wenn …

Du willst vorbereitet sein, ohne dich für fünf Tage festzulegen.

… du mittags regelmäßig vor dem Kühlschrank stehst und nicht weißt, was du essen sollst.

… du Meal Prep eigentlich praktisch findest, aber keine Lust auf drei identische Boxen hintereinander hast.

… du sonntags etwas vorbereiten möchtest, ohne dafür den halben Tag in der Küche zu stehen.

… du morgens schnell eine Box für Arbeit oder Alltag zusammenstellen möchtest.

… du einfache Zutaten lieber magst als komplizierte Meal-Prep-Rezepte.

… du einen Plan möchtest, der auch akzeptiert, dass eine Woche manchmal anders läuft als gedacht.

Noch Fragen?

Die wichtigsten Antworten.

Muss ich sonntags für fünf Tage vorkochen?

Nein. Genau das ist nicht das Prinzip. Du bereitest zunächst für Montag bis Mittwoch vor. Für Donnerstag und Freitag kannst du Mittwoch noch einmal nachlegen oder improvisieren.

Esse ich dann drei Tage dasselbe?

Nein. Du lagerst die Komponenten getrennt und stellst daraus unterschiedliche Kombinationen zusammen.

Wie lange dauert die Vorbereitung?

Die Prep-Runden sind mit ungefähr 45 Minuten geplant. Ein Teil davon ist Ofen- oder Kochzeit, in der du parallel die anderen Komponenten vorbereitest.

Brauche ich viele Meal-Prep-Boxen?

Nein. Vier gute Dosen reichen.

Muss ich mich genau an die vorgeschlagenen Tage halten?

Nein. Die Reihenfolge ist ein Vorschlag. Weil die Komponenten getrennt liegen, kannst du morgens entscheiden, worauf du Lust hast.